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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时提高睡(shuì)眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时(shí)间(jiān)

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨0点至(zhì)4点，这(zhè)时需要我们熟睡(shuì)的时间，保证了这(zhè)四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠(mián)的规律，调整(zhěng)自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早(zǎo)5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要(yào)安静(jìng)放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒(dú)，需(xū)前一天(tiān)各器官(guān)排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补(bǔ)回你(nǐ)损失(shī)的精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如(rú)何(hé)才能做到这(zhè)4小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多时候(hòu)你在晚上(shàng)不能进入深(shēn)度睡眠很可能是(shì)你作息紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且不在合(hé)适的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质量首先你(nǐ)规范你的作(zuò)息表，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好(hǎo)的(de)睡眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证在(zài)你入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度(dù)适宜。

　　这(zhè)些(xiē)都是(shì)入睡(shuì)的最(zuì)基本条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前(qián)可以适当(dāng)运(yùn)动，让(ràng)自己(jǐ)产生疲劳感(gǎn)，这样更(gèng)容(róng)易使自(zì)己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激大脑或(huò)身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡(fēi)等都是不合适(shì)的。

　　第四(sì)点是使自(zì)己的睡前身(shēn)体处(chù)于(yú)放松状态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将(jiāng)卧室内的灯光调成比较柔(róu)和的光(guāng)线，当然也(yě)可以关灯睡觉(jué)，这个(gè)根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下轻音乐(lè)舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我为大(dà)家推荐几首睡前音乐(lè)《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活(huó含盐率公式的3种，盐水的含盐率公式)压力大，继而产生(shēng)失眠等症状，美(měi)国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内进(jìn)入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法(fǎ)分为3个步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能(néng)感受(shòu)到睡意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整(zhěng)个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼吸法(fǎ)的关(guān)键在于氧气在肺部间流动，有助于(yú)减缓压力，并让身体(tǐ)放松(sōng)。

　　第六点是睡(shuì)姿。

含盐率公式的3种，盐水的含盐率公式　　当采用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺(fèi)部等多(duō)个器(qì)官，因此不建(jiàn)议(yì)老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏(zàng)及胃(wèi)部，因此不建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相(xiāng)对比较(jiào)健康的睡眠(mián)姿势，只是可能(néng)会影响肺(fèi)部(bù)活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据自身(shēn)情况来选(xuǎn)择(zé)一(yī)个(gè)适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱，因为肚(dù)子(zi)太饱(bǎo)就容易打不(bù)起(qǐ)精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留一点空(kōng)。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营(yíng)养和(hé)能量应充(chōng)足(zú)，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制(zhì)度一(yī)般学校都有硬性规定，可能不太适合(hé)你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早(zǎo)起跑步、课间操，你都要(yào)参(cān)加，锻炼时(shí)放松身心，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第(dì)一名

　　每(měi)个(gè)班级都有第一名，他能考第(dì)一名有一部(bù)分原因是他有良好的(de)习惯。

　　你(nǐ)课上(shàng)困(kùn)了(le)，就(jiù)紧紧盯(dīng)住他，他干(gàn)什(shén)么你就干什么。

　　用凉(liáng)水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自来(lái)水是凉的，上(shàng)课前可以用(yòng)凉水(shuǐ)洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时(shí)黄金(jīn)睡(shuì)眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效果(guǒ)会处于(yú)最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中(zhōng)能保(bǎo)证(zhèng)这四个小时处于熟(shú)睡(shuì)阶段(duàn)，什么时候起床都(dōu)能(néng)保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回损失(shī)的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有三(sān)分之(zhī)一的时间是在睡眠(mián)中(zhōng)度过，睡眠是(shì)生命的需要，人不能(néng)没有(yǒu)睡眠(mián)，睡眠质量对于人体健康起(qǐ)着至(zhì)关(guān)重(zhòng)要的(de)作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否(fǒu)则会受到惩(chéng)罚，很像欠债一定(dìng)要还(hái)一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育部召开新闻通气会，介(jiè)绍《关于进一步加强(qiáng)中(zhōng)小学生睡眠(mián)管(guǎn)理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡(shuì)眠时间要(yào)求，根据不同年世卖龄段(duàn)学拍配生身心发(fā)展特点，小学(xué)生每天睡眠(mián)时间应达(dá)到10小(xiǎo)时，初(chū)中生应达到9小时，高中(zhōng)生应达到(dào)8小时。

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