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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小时提高睡眠质(zhì)量(liàng)就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)，这(zhè)时需要我(wǒ)们(men)熟睡的时间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也不够补回(huí)你损失(shī)的精气。

　　提(tí)高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要(yào)在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠排毒(dú)，需(xū)前一天(tiān)各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排(pái)毒(dú)。

　　从(cóng)上面可李白《江湖行》全诗及翻译注释，李白《江湖行》全诗及翻译(kě)以看出，凌晨0点至4点是需(xū)要我们熟(shú)睡(shuì)的(de)时间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能(néng)做到这4小时的深度睡眠(mián)呢(ne)？

　　第一点是作(zuò)息(xī)。

　　很多时(shí)候(hòu)你在晚上不能进入深度睡眠(mián)很(hěn)可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规(guī)范你的作息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的(de)睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证在(zài)你入睡时(shí)周(zhōu)围时静谧的，并且(qiě)空气清新，温度(dù)适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更(gèng)李白《江湖行》全诗及翻译注释，李白《江湖行》全诗及翻译容易使自己(jǐ)进入深度睡眠(mián)；

　　同时(shí)不(bù)要有(yǒu)刺激大脑(nǎo)或身(shēn)体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不(bù)合适(shì)的。

　　第四点(diǎn)是使自(zì)己的睡前身体处于(yú)放松状(zhuàng)态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯(dēng)光调成比较柔和的(de)光线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选(xuǎn)择(zé)。

　　然后(hòu)可以(yǐ)带(dài)上耳(ěr)机听(tīng)下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我(wǒ)为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代(dài)人生活压力大，继而(ér)产生失眠等症状，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步(bù)骤，首(shǒu)先先吸气(qì)4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再(zài)呼气(qì)8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到睡意，而整个(gè)过(guò)程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最(zuì)好(hǎo)能做(zuò)2次，练(liàn)习6至8周，直到熟(shú)悉整个过(guò)程。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示，这(zhè)套(tào)呼吸法的关键在于氧气(qì)在(zài)肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压力，并让身体放(fàng)松。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到(dào)肺(fèi)部等(děng)多个(gè)器官，因此不建议老年人(rén)采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病(bìng)患者采(cǎi)用；

　　右侧卧(wò)是一种相对(duì)比较健(jiàn)康的睡眠(mián)姿(zī)势，只(zhǐ)是可能(néng)会影(yǐng)响肺部活动。

　　总的来(lái)说(shuō)，我们应该根据(jù)自身情况来选择一个适合自(zì)己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱，因为肚(dù)子(zi)太饱就容易打不起精神、犯(fàn)困，所以最(zuì)好给(gěi)肚子(zi)留(liú)一点空。

　　但(dàn)是学生经(jīng)常(cháng)用脑，营养和(hé)能量应充(chōng)足，不能为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一般(bān)学(xué)校都有硬(yìng)性规定，可能不太(tài)适(shì)合你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转移注意力，这也(yě)有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第(dì)一名

　　每个班级都(dōu)有第一名，他能考(kǎo)第一(yī)名有(yǒu)一部分原(yuán)因是(shì)他有良好的(de)习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么你(nǐ)就干什么。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通(tōng)常水龙头(tóu)里的(de)自来水是凉的，上课前可以用凉(liáng)水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保(bǎo)证这(zhè)四个小时处于(yú)熟(shú)睡阶段，什么时(shí)候起床都能保证搜贺(hè)逗第二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如(rú)果熬(áo)夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有三(sān)分之一的时(shí)间(jiān)是在睡眠中(zhōng)度过，睡(shuì)眠(mián)是生命的需(xū)要(yào)，人不能(néng)没有睡眠(mián)，睡眠(mián)质(zhì)量对于人体健康起着至(zhì)关重要的作用，而(ér)且(qiě)每天缺少的睡眠还要补上，否则会受(shòu)到惩罚，很像欠债一定要(yào)还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教(jiào)育(yù)部(bù)召开新闻通气会，介绍《关于(yú)进一步加(jiā)强中小学生(shēng)睡眠管理(lǐ)工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了(le)学生(shēng)睡眠时间要求，根据不(bù)同年世(shì)卖龄段学(xué)拍配生(shēng)身(shēn)心发展特点(diǎn)，小(xiǎo)学生每天(tiān)睡眠时间应(yīng)达到10小(xiǎo)时，初中生应达到9小(xiǎo)时(shí)，高中(zhōng)生应达到8小时。

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