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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时(shí)提高睡眠质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调(diào)整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌(líng)晨0点(diǎn)至(zhì)4点，这时需要我(wǒ)们(men)熟睡(shuì)的时间，保证了这四个(gè)小时(shí)的(de)深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整自(zì)己的(de)作息(xī)，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝(gān)、胆、肺在深(shēn)睡(shuì)眠(mián)状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴(bā)排(pái)毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各器官排(pái)毒(dú)正(zhèng)常。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早7点(diǎn)——全身免疫(yì)系(xì)统排毒。

　　从(cóng)上面可以看(kàn)出，凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)是需(xū)要我们(men)熟(shú)睡(shuì)的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回你损失(shī)的(de)精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时的深(shēn)度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很(hěn)多时候你在(zài)晚上不能进入深度(dù)睡眠很可(kě)能是你作息紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且不(bù)在合适的时间段(duàn)。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变你的睡眠(mián)质(zhì)量首先你规范你(nǐ)的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良(liáng)好的(de)睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围(wéi)时(shí)静谧的，并且空气清新，温度(dù)适宜。

　　这些(xiē)都是入睡(shuì)的最(zuì)基本条(tiáo)件。

　　第三(sān)点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样(yàng)更容易使自己进(jìn)入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或身体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第(dì)四点是使自己(jǐ)的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你(nǐ)可(kě)以将卧室内的灯光调(diào)成比较(jiào)柔和(hé)的光线，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可(kě)以(yǐ)带上(shàng)耳(ěr)机听下轻音(yīn)乐舒(shū)缓下情绪。

　　在(zài)这里我为大家推荐几首(shǒu)睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生(shēng)活(huó)压力大，继而(ér)产生(shēng)失眠等症(zhèng)状，美国一名医生为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首先先吸(xī)气(qì)4秒(miǎo)、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气(qì)8秒，3次循(xún)环后(hòu)，便(biàn)能(néng)感受到睡意(yì)，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺部(bù)间流动，有助于减缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第(dì)六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧(wò)时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺部等多个器官，因此不(bù)建议老年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及胃(wèi)部，因(yīn)此不建议胃病(bìng)患者采用(yòng)；

　　右侧(cè)卧是一种(zhǒng)相对(duì)比(bǐ)较(jiào)健康的睡眠(mián)姿势(shì)，只是可能会影响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我(wǒ)们应该(gāi)根据(jù)自身情(qíng)况来(lái)选择一个(gè)适合(hé)自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三(sān)餐别吃得(dé)太饱，因为肚子(zi)太饱就容易打不起精神、犯(fàn)困(kùn)，所以(yǐ)最好给肚子留(liú)一点空。

　　但(dàn)是学生经(jīng)常(cháng)用脑，营养和能量(liàng)应充足(zú)，不能(néng)为了(le)提神而(ér)饿(è)肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作(zuò)息(xī)制(zhì)度一般(bān)学校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你(nǐ)也睡(shuì)，渐渐的(de)，你会发觉这是一(yī)种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼上，转移注意(yì)力(lì)，这也有助于(yú)疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第(dì)一名(míng)

　　每个班级都有第一名，他能考(kǎo)第一名有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯(dīng)住他(tā)，他干什么你就干(gàn)什(shén)么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里(lǐ)的自来水是(shì)凉的，上(shàng)课前(qián)可以(yǐ)用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激(jī)头(tóu)脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内(nèi)容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠是指晚上(shàng)10点至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果(guǒ)会处于(yú)最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证这四(sì)个小时处于熟睡阶段，什么(me)时候(hòu)起(qǐ)床都(dōu)能保证搜贺(hè)逗第二(èr)天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中有三(sān)分之(zhī)一的时间是在睡(shuì)眠中度(dù)过，睡眠是生命的需要，人不能没(méi)有(yǒu)睡眠(mián)，睡眠质量对(duì)于人(rén)体健康起着至关重要的作用(yòng)，而且每天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否则(zé)会受到惩罚，很(hěn)像欠债一(yī)定(dìng)要(yào)还一(yī)样(yàng)。

　　2021年4月(yuè)2日，教育(yù)部召(zhào)开新(xīn)闻通气(qì)会(huì)，介(jiè)绍《关于(yú)进一步(bù)加强中小(xiǎo)学生(shēng)睡(shuì)眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通(tōng)知明(míng)确了(le)学(xué)生睡眠时间要求，根据(jù)不(bù)同年世卖龄段(duàn)学拍配生身(shēn)心发展特点，小学(xué)生(shēng)每天(tiān)睡眠时(shí)间应达到10小时(shí)，初中生应达到9小(xiǎo)时，高(gāo)中生应达到8小时(shí)。

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