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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时提高睡眠(mián)质量就要(yào)掌握睡眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是(shì)黄金(jīn)睡(shuì)眠(mián)时间

　　黄金睡眠时(shí)间(jiān)是凌晨0点至4点(diǎn)，这(zhè)时需要我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个(gè)小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回你(nǐ)损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规(guī)律，调整自己的(de)作(zuò)息，以下(xià)是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造(zào)血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大(dà)肠排毒，需(xū)前一天各器官(guān)排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡的时(shí)间(jiān)，保证了这四个小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一(yī)点是作(zuò)息(xī)。

　　很多时(shí)候你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不在(zài)合(hé)适的时间(jiān)段。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变你(nǐ)的睡眠(mián)质量首先(xiān)你(nǐ)规(guī)范你(nǐ)的作息表，做到(dào)早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得保证在你入睡时周围时静(jìng)谧的，并且空气清新(xīn)，温度适宜(yí)。

　　这些都是入睡的(de)最基本条件(jiàn)。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让(ràng)自己产生疲劳感，这样更容(róng)易使自己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑或身体的行为(wèi)，像(xiàng)喝可乐(lè)、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使(shǐ)自(zì)己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯光调成比较(jiào)柔和的光线，当然也(yě)可(kě)以(yǐ)关灯(dēng)睡觉(jué)，这个根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可(kě)以带上(shàng)耳(ěr)机听下轻(qīng)音乐(lè)舒缓下(xià)情绪。

　　在这(zhè)里(lǐ)我为大(dà一个学期一般有多少周 一个学期一般有几个月)家(jiā)推荐几首睡(shuì)前(qián)音乐《外(wài)面的世(shì)界(jiè)》，《梦中(zhōng)的(de)婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡(shuì)。

　　现代人(rén)生活(huó)压力大，继而产(chǎn)生失眠等症状，美国(guó)一名医生(shēng)为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能(néng)帮助民(mín)众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而(ér)整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能(néng)做(zuò)2次(cì)，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸法的关键在于(yú)氧气(qì)在肺部(bù)间流动(dòng)，有助于减缓压力(lì)，并让身体放松。

　　第(dì)六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议(yì)不要放(fàng)胸(xiōng)前(qián)；

　　俯卧，由于会(huì)压迫(pò)到(dào)肺部(bù)等多个器(qì)官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及胃部，因此不(bù)建议胃(wèi)病患者采(cǎi)用；

　　右侧(cè)卧是(shì)一种相对比(bǐ)较健康的(de)睡眠姿势，只是可能(néng)会影响肺部活动。

　　总的(de)来(lái)说，我们(men)应该(gāi)根据(jù)自身情(qíng)况来选择一(yī)个(gè)适合自己的(de)睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日三(sān)餐别吃(chī)得太(tài)饱，因为肚子太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以(yǐ)最(zuì)好(hǎo)给(gěi)肚子(zi)留一点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养和(hé)能量(liàng)应充足，不(bù)能为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息(xī)

　　作息(xī)制(zhì)度一般学校都有硬性(xìng)规定，可能(néng)不太适合你(nǐ)，但是你可以慢慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一(yī)种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参(cān)加，锻炼时放松(sōng)身心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移注意力，这(zhè)也有助于疲劳(láo)的(de)缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一名

　　每(měi)个(gè)班(bān)级都有第一名(míng)，他能(néng)考第(dì)一(yī)名(míng)有一部分原因是他有良(liáng)好的习惯。

　　你(nǐ)课上(shàng)困了(le)，就紧紧盯住他，他干什么(me)你(nǐ)就干什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙(lóng)头里的自来(lái)水(shuǐ)是凉(liáng)的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌(líng)晨2点这(zhè)4个小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠效(xiào)果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这(zhè)四个小(xiǎo)时(shí)处于熟睡阶(jiē)段，什(shén)么时候起床都能(néng)保证搜贺逗第二天精(jīng)力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生(shēng)中有三分(fēn)之一(yī)的时间是在睡眠(mián)中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡(shuì)眠质(zhì)量对于人(rén)体健康起着至(zhì)关重要的作用，而(ér)且每天缺少(shǎo)的睡(shuì)眠还要补上，否则会受到(dào)惩罚，很像欠(qiàn)债一定要还(hái)一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教(jiào)育(yù)部(bù)召开新闻(wén)通气会，介绍(shào)《关(guān)于进一步加强中(zhōng)小学生睡(shuì)眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通知明确了(le)学生睡眠(mián)时间要(yào)求，根据(jù)不同(tóng)年世卖龄段学拍(pāi)配(pèi)生(shēng)身心发展特点，小(xiǎo)学生每天睡眠时间应达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生应(yīng)达到8小时(shí)。

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